[공감신문] 절대로 본인의 인생에 도움이 되지 않는 것을 알고도 쉽사리 포기하기 힘든 것들이 있다. 바로 백해무익하다는 단어 그 자체인 ‘담배’다. 

담배에는 니코틴, 타르, 일산화탄소 등 4700여가지에 달하는 유해물질이 함유돼 있다. 아마 흡연자 분들이라면 유해성분의 악영향을 몸소 느끼고 있지 않을까 싶다. 하루 종일 메마른 듯한 입속, 속쓰림, 주위 사람을 불쾌하게 하는 악취, 일정 기간 피지 않으면 찾아오는 무력감 등을 말이다.

담배의 유해성이 점차 알려지면서, 요즘에는 국내뿐만 아니라 전 세계적으로 금연을 위한 다양한 조치들이 행해지고 있다. 예컨대 국내는 담뱃갑에 새겨진 흡연경고 그림 표기면적을 확대하고 흡연장소를 줄이는 법적 조치를 행하고 있다. 세계 최대 담배소비국인 중국은 올해부터 국가적 ‘금연정책’ 추진에 나섰다.

중국만 아니라 이미 세계 각국 정부는 ‘금연’을 국가적 차원의 주요 정책으로 추진 중이다. 이는 담배가 한 개인의 건강을 위협하는 수준을 넘어서 주변인의 건강까지 해치기 때문이다. 

흔히 담배를 피지 않는 사람이 담배연기를 흡연하는 현상을 ‘간접흡연’이라고 하는데, 필터를 거치지 않은 담배연기는 흡연자가 빨아들이는 연기보다 더 많은 유해물질을 포함하고 있다.

담배를 태우지 않는 사람뿐만 아니라 흡연자도 이같은 담배의 유해성을 잘 알고 있다. 그럼에도 흡연을 그만둘 수 없는 이유는 ‘금단현상’ 때문이다. 기자만 해도 주변에서 당장 금연을 공식선언하는 분들을 많이 봤지만, 그들 중 성공하는 분들은 거의 본적이 없다. 

오늘 알쓸다정은 이제는 담배의 손아귀에서 벗어나고 싶으신 분들을 위해 다양한 담배 금단 증상과 이를 이겨내는 방법에 대해 준비했다. 담배와 완벽한 이별을 하고 싶으신 분들이라면 일독을 권한다.

■ 왜 담배로부터 벗어날 수 없나

처음 어떻게 담배와 만났는지는 중요하지 않다. 흡연자라면 이미 담배의 유혹을 쉽사리 빠져나오기 힘든 상태니 말이다. 금연이 어려운 이유는 크게 ‘니코틴 중독’과 ‘정신적 의존’ 두 가지로 나눌 수 있다. 아니, 두 가지가 복합적으로 작용한다는 말이 더 어울리겠다.

생각해보자. 니코틴 패치나 금연껌과 같이 니코틴 중독을 치료하기 위한 물리적인 도구는 충분히 많다. 하지만 금연을 다짐하고 니코틴 대체재를 사용한 대부분 사람들이 다시 담배를 찾는 걸 보면 단순한 물질 중독이라고 보기는 어려울 듯하다.

흡연자를 더욱 괴롭히는 요인은 정신적인 요인이 더 크지 않나 싶다. 이를테면 식사 후에는 반드시 펴야 한다거나, 스트레스를 받으면 담배를 피우러가는 등 일련의 행위들이 대표적이겠다.

■ 다양한 금단증상

담배와 작별을 고한 이들의 발목을 부여잡는 게 바로 금단현상이다. 개인별 차이가 있지만, 일반적으로 금단증상은 흡연을 한 기간이 길수록, 담배를 많이 필수록 뚜렷하게 나타난다.

흡연자라면 금단증상을 매일 겪고 있다고 해도 과언이 아니다. 마지막 담배를 피운 뒤 1시간 내지 2시간 전후로 담배를 피우고 싶다는 욕구가 든다는 게 방증이다. 이 ‘담배를 피우고 싶다’는 갈망이 가장 큰 금단증상 중 하나다. 

목이 마른데 물이 없는 것처럼 혹은 배가 몹시 고픈데 음식이 없는 상황처럼, 몸은 담배를 원하는데 담배를 피면 안 된다는 강박관념은 정신적인 고통을 유발한다. 그런 상황에 놓인 사람은 자연스럽게 예민해지고 심하면 분노, 좌절, 우울한 기분을 느낄 수 있다.

기분이 언짢은 상황에서 일이 제대로 될 리가 없다. 금단현상을 느끼는 이는 집중력이 저하될 수밖에 없고 불안감으로 인해 안절부절못하는 모습을 보이게 된다. 더 심한 경우 불면증을 경험하게 된다. 

신체적인 금단현상으로는 심장 박동수와 혈압이 내려간다. 근육 긴장도가 올라가며 운동수행능력은 반대로 감소한다. 또 담배를 대체할 음식을 찾거나 식욕이 증가하게 되면서 체중이 증가할 수 있다.

■ 금연을 시작하면

금연을 다짐하고 시행에 옮기는 순간부터 우리 몸은 즉각적인 반응을 보이기 시작한다. 금연 후 20분이 지나면 혈압과 맥박이 정상으로 돌아오고 손발 체온이 비흡연자 수준으로 돌아온다.

이는 우리 몸이 축적된 각종 유해물질을 해독하면서 나타나는 증상이다. 8시간이 지나면 혈액 속 일산화탄소량이 정상인 수준이 되며, 산소량 또한 마찬가지다. 

금연 후 24시간이 지나면 우리 몸은 자연스레 니코틴을 보충하려는 욕구를 보이기 시작한다. 본격적인 금단증상이 시작되는 때이기도 하다.

금단증상이 가장 심해지는 시기는 금연 72시간 전후다. 동시에 이 시기부터 3개월까지 몸의 감각과 신진대사가 정상이 되고 폐 기능이 향상된다. 다만 이 시기를 잘 이겨냈다면 금연 시도는 거의 성공한 것이나 다름없다.

금연 9개월 차부터는 폐 내부 섬모들이 정상기능을 회복하며 각종 호흡기 질환 위험도가 감소한다. 1년이 지나면 심장병 발병 확률이 흡연자 절반수준이 되며 5년 후에는 각종 암에 걸릴 가능성이 흡연자의 절반이 된다. 금연 시도 15년 후부터는 심장병 발병률이 비흡연자 수준으로 회복된다.

■ 금연 성공을 위한 몇 가지 방법들

1. 단기금연
천릿길도 한걸음부터란 말이 있다. 금연도 마찬가지다. 식사 후, 졸음이 몰려오는 오후, 일 도중 잠깐 시간이 났을 때 등 습관적으로 피우던 담배를 어느 순간 끊어내기란 어렵다.

단기금연은 자신이 주로 담배를 태우던 시간대에 담배를 피우지 않는 행위를 의미한다. 자신이 정한 시간대에만 흡연을 하지 않으면서 담배에 대한 욕구를 점차 줄여나가는 게 목표니 심한 강박감을 느낄 필요는 없다.

2. 감연법
감연법은 내 몸이 필요로 하는 니코틴양을 서서히 줄여나가는 금연법이다. 중요한 포인트는 ‘니코틴양’이니, 흡연을 줄여야 한다는 생각에 사로잡히지 않아도 된다.

시간은 넉넉히 1주에서 2주로 잡고 기존에 피던 담배보다 니코틴양이 적은 담배를 선택하는 게 좋다. 감연법은 급작스러운 금연을 하지 않아도 되기에 금연 성공률을 약 1.7배 정도 높여준다.

단, 주의할 점은 갑자기 니코틴 함유량이 낮은 담배로 바꿔서 흡연량이 대폭 증가한다거나, 연기를 깊게 빨아들일 경우 효과가 감소한다.

3. 술자리 피하기
흡연자라면 아주 잘 아는 사실이 있다. 음주를 하면 담배를 피우고 싶은 욕망이 더욱 증가한다는 것. 이미 연구를 통해 흡연자가 비흡연자보다 술자리가 많으며, 술을 적게 마시는 흡연자일수록 금연에 성공할 확률이 높다는 사실이 밝혀진 바 있다.

술은 이성적인 판단을 흐리게 하며 의지를 나약하게 만들어 사람의 자제력을 무너뜨린다. 아무리 굳은 금연 다짐을 한 이라도 술을 마시면 주변 흡연자를 따라 자연스럽게 담배를 필 가능성이 높아지게 된다.

술을 마실 때 흡연을 하는 습관을 가지고 있는 이라면 더욱 조심해야겠다. 금연의지가 나약해진 상황에서 담배의 유혹을 버티기란 쉽지 않으니, 처음부터 술자리를 피하는 게 상책이다.

담배를 끊으면 구취로부터 해방되고 노랗게 치아가 변색되지 않아도 된다. 또 몸에 밴 담배 악취로부터 벗어나면서 주변사람들로부터 좋은 인상을 받을 수 있다. 이뿐만 아니라 내 몸의 건강까지도 챙길 수 있다.

아무도 이를 모르지는 않겠지만 금연은 참 쉽지 않다. 문제는 ‘의지’다. 스스로에게 관대할수록 담배와 이별하기 어려워진다. 금연을 한 번이라도 생각하셨다면 당장 오늘부터라도 확고한 동기부여와 굳은 의지로 금연에 도전해보자.