[공감신문] 우리 몸에 꼭 필요한 성분이자 제7의 영양소라 불리는 식이섬유. 식이섬유는 변비, 다이어트는 물론 성인병, 고혈압을 예방하는 등 건강에 아주 좋다고 알려져 있다.

식이섬유의 종류는 두 가지로 나뉘는데 그에 따라 효능도 확연히 다르다. 때문에 건강에 좋다고 무조건 식이섬유가 많은 음식을 섭취하는 것이 아니라 자신의 몸 상태에 따라 섭취해야 하는 것이다. 

이왕 챙겨 먹기로 결심한 식이섬유, 알고 먹으면 더 좋지 않을까? 오늘 알쓸다정에서 식이섬유의 종류와 함께 어떤 음식에 식이섬유가 들어있는지에 대해서 알아보자.

식이섬유의 종류는 물에 녹는 기준에 따라 ‘수용성’과 ‘불용성’, 두 가지로 나뉜다.

대부분 섬유질이라 불리는 성분이 ‘불용성’ 식이섬유에 해당한다. 물에 잘 녹지 않고 수분을 흡수하는 기능을 가진 불용성 식이섬유는 변비 치료에 탁월하다. 

이 식이섬유는 소화기관에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시키는 등 대장에서 기능을 발휘해 장을 자극한다. 이로 인해 장운동이 활발해지는 것이다.

불용성 식이섬유가 많이 들어있는 식품은 대부분 포만감을 높여 다이어트에도 효과적이다. 

‘수용성’ 식이섬유는 물에 잘 녹는 특징이 있다. 이 역시 장운동을 활발하게 촉진시키기도 하지만, 혈당 상승을 막고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰주는데 더 효과적이다. 

뛰어난 흡착력을 가진 수용성 식이섬유는 장내에 떠다니는 콜레스테롤 등 유해물질에 달라붙어 혈액으로 흡수되는 것을 방지하고 몸에서 배출시킨다. 

아울러 소화기관 내 좋은 박테리아 양을 늘려 면역력 증진을 시키며, 심장병 위험을 낮춘다는 효과가 여러 연구결과로 확인된 바 있다.

이렇듯 서로 다른 효능이 있는 수용성, 불용성 식이섬유들. 이런 식이섬유들이 많이 들어있는 음식은 어떤 것들이 있을까?

<불용성 식이섬유>

콩 : 콩에는 20% 이상의 식이섬유가 들어있어 ‘대장의 청소부’라 불리는 유산균과 같은 역할을 한다고 알려져 있다. 

콩 속의 불용성 식이섬유는 체내에 흡수되지 않고 수분을 강하게 흡착하는 특성이 있어 주로 대장에서 그 기능을 발휘한다. 대장의 생리에 영향을 줘 장내 환경 개선, 변비 치료, 내장 질환 예방에 탁월한 효과를 보인다. 

※ 콩을 간 후 한 번 눌러준 콩비지의 식이섬유는 그냥 콩에 비해 3배나 많은 것으로 확인됐다. 

고구마 : 다이어트 식품으로 잘 알려져 있는 고구마에도 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 불용성 식이섬유의 효과로 인해 장운동이 활발하게 되면서 배변 활동이 원활해지는 것이다. 

호박 고구마보다는 밤고구마에 식이섬유가 더 많이 들어있으며, 찌거나 구울 경우에 식이섬유 함유량이 더욱 높아진다고 알려졌다.

※ 당뇨병 환자는 고구마를 주의해서 먹어야 한다. 고구마에 든 탄수화물이 몸속에서 당으로 바뀌면서 혈당을 높이기 때문. 

셀러리 : 샐러드와 녹즙으로 자주 섭취하게 되는 셀러리에도 불용성 식이섬유가 많이 들어있다. 

많은 수분과 전해액을 함유하고 있는 셀러리를 섭취하게 되면 소화 기능이 개선되면서 배변효과는 물론 체중 감량 효과도 볼 수 있다.

※ 샐러리는 원래 약초로 이용됐다. 때문에 자작나무의 꽃가루, 쑥에 알레르기가 있다면 셀러리에도 알레르기 반응이 일어날 수도 있다. 

<수용성 식이섬유>

사과 : 칼로리가 적고 비타민이 많이 들어있다고 알려진 사과에도 식이섬유가 들어있다. 

펙틴이라는 수용성 식이섬유는 앞서 말했듯 위액의 점도를 높이고 악성 콜레스테롤을 내보낸다. 이는 급격하게 올라가는 혈압 상승을 억제시켜 고혈압 환자에게 특히 좋다고 볼 수 있다. 

※ 아시다시피 사과는 당도가 높다. 당뇨병 환자라면 하루 3분의 1쪽만 드시는 게 좋다. 

미역 : 뼈를 튼튼하게 해준다는 칼슘이 들어있는 미역에도 ‘끈적한’ 식이섬유가 함유됐다. 이 식이섬유는 몸속 미세먼지, 중금속, 노폐물을 걸러주고, 갑상선 호르몬에도 도움을 준다.

또한 저열량, 저지방 식품이라 다이어트에도 좋으며, 식이섬유소 덕에 장운동을 활발하게 해줘 변비도 예방해준다. 

버섯 : 여러 가지 버섯들에는 모두 식이섬유가 들어있다. 특히 팽이버섯이 함유한 식이섬유는 양배추의 2배로 고식이섬유 식품으로 유명하다. 

버섯에는 수용성 식이섬유의 형태인 베타글루칸이 풍부해 콜레스테롤 개선, 심장건강에 좋다. 

일본의 한 대학에서 진행된 연구 결과에 따르면, 생 표고버섯 100g을 일주일간 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 10% 줄어든다는 결과가 나오기도 했다. 

소개한 것들 외에도 불용성 식이섬유는 감자, 현미, 부추, 시금치, 옥수수, 브로콜리 등에도 함유돼 있으며, 대부분의 과일이나 해조류 등은 수용성 식이섬유에 해당한다. 

하지만 앞서 말했듯 과도하게 많이 먹는 것은 뭐든지 좋지 않다. 불용성 식이섬유의 경우에는 복부 팽만, 설사, 구토 등의 증상이 발생할 수 있으며, 수용성은 칼슘, 철분, 아연 등 영양소의 흡수를 방해해 빈혈과 탈모가 올 수도 있다. 

무조건 몸에 좋다고 많이 드시지 마시고 적당히, 자신의 몸 상태에 맞는 식이섬유를 택해 골고루 먹는 것이 가장 좋겠다.